Najlepsze ćwiczenia na triceps dla początkujących

Żaden inny mięsień nie gwarantuje tak imponująco wyglądających ramion jak triceps, który stanowi dwie trzecie masy naszego ramienia. Jeśli chcemy osiągnąć ten cel warto znać ćwiczenia stymulujące rozwój mięśni trójgłowych ramion. Powinniśmy wiedzieć od czego zacząć i mieć plan, aby wprowadzić do rutyny takie ćwiczenia na triceps, które będą najbardziej efektywne i najszybciej pozwolą osiągnąć upragniony rezultat.

Dobry plan to podstawa

Plan ćwiczeń jest podstawą zoptymalizowanych treningów. Dzięki niemu mamy pewność, że rozwój muskulatury i ćwiczenia pozwolą na harmonijne kształtowanie sylwetki. Aby ćwiczenia były efektywne warto je zaplanować i przestrzegać rutyny.
Nawet jeśli naszym celem jest rozbudowa mięśni ramion, podczas ćwiczeń powinniśmy pamiętać także o pozostałych mięśniach. Ważne jest aby każdego dnia wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha i nie mniej niż jedno ćwiczenie na uda. Dzięki temu, nikt nam nie zarzuci, że zapomnieliśmy o przysłowiowym „dniu nóg”.
Na siłowniach często największą wagę przykłada się do takich aktywności jak ćwiczenia na płaski brzuch. Są one bardzo ważne także dla osób, które chcą zwiększyć swoją siłę i ich priorytetem są mięśnie ramion. Każde ćwiczenie na brzuch wzmacnia także kręgosłup – o który należy dbać szczególnie przy ćwiczeniach kulturystycznych. Zdrowie kręgosłupa powinno być priorytetem dla każdego kto ćwiczy na siłowni i dlatego nawet jeśli zależy nam na zwiększeniu obwodu ramion, wprowadzone do rutyny treningowej ćwiczenie na płaski brzuch przygotuje także kręgosłup i całe ciało do wykonywanych w dalszej części treningu ćwiczeń na triceps.

Najbardziej efektywne ćwiczenia na triceps
Mając za cel zwiększenie objętości tricepsów, a tym samym poprawę swoich wyników w „wyciskaniu” ciężarów musimy wprowadzić do głównego treningu ćwiczenia na mięsień trójgłowy ramienia. Jest kilka najpopularniejszych i skutecznych ćwiczeń, które można wykonać na każdej siłowni, a niektóre także w domu. Warto znać takie ćwiczenia na triceps jak:

• pompki na poręczach – angażujące cały triceps, ale także mięśnie piersiowe i mięśnie grzbietu. Jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe.
• Możemy utrudnić dobie to ćwiczenie wykonując pompki pionowe na poręczach z hantlą lub innym obciążeniem trzymanym między nogami.
• Ćwiczenia ze sztangą łamaną - angażują przede wszystkim triceps. Przy jego wykonaniu należy uważać na prawidłową pozycję kręgosłupa, nie powodującą napięć w odcinku lędźwiowym oraz dobrać odpowiedni ciężar, aby uniknąć kontuzji stawu łokciowego.
• Ściąganie drążka wyciągu górnego – to typowe ćwiczenie na triceps, podczas którego widoczna jest przede wszystkim aktywność głowy bocznej mięśnia.
• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce przy wąskim rozstawie ramion – sztanga to jeden z najpopularniejszych sprzętów do ćwiczenia tricepsa. Odpowiednie ćwiczenia pozwalają przeprowadzić trening na każdą partię ciała.

Zbilansowany przebieg treningu

Wykonując wszystkie ćwiczenia, w tym także ćwiczenia na brzuch czy ćwiczenia na triceps pamiętajmy o tym, że rozpoczęcie i zakończenie treningu nie może być przypadkowe. Odpowiednia kolejność ćwiczeń jest kluczowa.
Na początku powinniśmy skupić się na ćwiczeniach rozgrzewających. Dzięki temu przygotujemy ciało, a przede wszystkim mięśnie ramion do dalszych ćwiczeń. Kolejnymi, właściwymi ćwiczeniami na triceps mogą być prostowanie przedramion z hantlami lub na wyciągu. Zaczynajmy od mniejszego ciężaru i mniejszej ilości powtórzeń. Te ćwiczenia mają za zadanie przygotowanie mięśni ramion i stawów łokciowych do dalszych ćwiczeń.
Najważniejsze ćwiczenie zakładające ciężki ruch złożony – powinno podlegać stopniowemu progresowi z treningu na trening. Najczęściej takim ćwiczeniem na triceps jest wąskie wyciskanie sztangi, ale mogą to być także pompki na poręczy czy pompki szwedzkie, które można wykonywać także w domu.
Część treningu zakładającą ćwiczenia na triceps powinno zakończyć rozciągnięcie mięśni trójgłowych ramion. W tym wypadku sprawdzi się wyciskanie francuskie albo prostowanie przedramion z liną wyciągu nad głową.
Niezależnie od tego jakie efekty chcemy uzyskać ćwicząc – czy naszym priorytetem są ćwiczenia na brzuch, ćwiczenie na uda czy opisywane w artykule ćwiczenia na triceps pamiętajmy, że dobry plan treningowy to podstawa. Tylko regularne treningi i prawidłowo wykonywane ćwiczenia pozwolą osiągnąć wymarzony efekt.